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1500米跑步如何才能跑出好成绩?

作者?#20309;?#30693;     来源?#20309;?#30693;    2016-04-26

   一、变速跑、间歇跑是1500米训练的主要手段 
 

   1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。 
   变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高?#22235;?#20037;能力。 
   间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高?#23435;?#27687;供能能力,即提高了速度耐力。 
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩。

 

1500米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 


   二、周训练计划中,1500米训练的合理?#25165;?/strong> 
 

   周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要?#26082;?#22320;掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练?#25165;牛?#22312;第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于?#25945;歟?#24517;须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般?#25165;?#22312;大强度力量素质训练前一到?#25945;歟?#25110;者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。 
 

   三、一次训练课运动?#32771;?#24378;度?#25165;?/strong> 
 

   1500米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适?#32771;?#23567;运动量)。?#26053;?#26159;第二阶段1500米训练运动?#32771;?#24378;度的课计划?#25165;牛?nbsp;
 

   1.变速跑的运动?#32771;?#24378;度?#25165;?nbsp;
 

   每次训练课的跑量是1500米专项距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 
 

   2.间歇跑的运动?#32771;?#24378;度?#25165;?nbsp;
 

   每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。 

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